Guide: Gesündere, leichter verdauliche Zuckeralternativen

Was wäre das Leben ohne Genuss und ein bisschen Soulfood! Dieser Beitrag gibt dir einige wichtige Informationen zum Thema Zuckeralternativen, die aus meinen persönlichen Erfahrungen mit Betroffenen von Reizdarm und chronisch entzündlichen Erkrankungen stammen.

Wie immer gilt: Jeder besitzt einen individuellen Stoffwechsel und du musst deine persönlichen Favoriten ermitteln, aber hier findest du wertvolle Anhaltspunkte.

Außerdem: Langsam herantasten, einzeln austesten, rotieren. Desweiteren vertragen wir natürlichweise Zucker und allgemein Kohlenhydrate im Sommer und Herbst besser als im Winter und Frühling.

Das Achten auf einen stabilen Blutzucker ist entscheidend für einen gesunden Körper auf Organ- und Zellebene, gegen Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen, für ein stabiles Energielevel, die Psyche, unsere kognitive Leistung und einen gesunden Darm und eine gesunde Haut und unverzichtbar, wenn es um Anti-Aging geht. Symptome, die auf einen instabilen Blutzucker und Hypoglykämie hindeuten, sollten sehr ernst genommen werden! Wie bei allen mächtigen Substanzen, wie auch bei Koffein, Alkohol und Drogen, sollten wir auch in Bezug auf Zucker einen erwachsenen Umgang erlernen. Eine “Zuckersucht” kann Hinweis auf ein tiefer liegendes Problem sein, deswegen ist es wichtig, dieses Problem nicht zu verneinen und zu bekämpfen, sondern es als Chance nehmen, einmal genauer hinzusehen und fundierte Heilung zu erfahren. Gerne begleite ich dich dabei.

Bei einer schweren Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) empfehle ich, sich erstmal nur an Stevia zum Süßen zu halten.


Empfehlenswert:

Dattelsirup / Dattelsüße

Vorteil: Besteht aus Glukose und Fruktose im Verhältnis von 50:50 und ist somit in der Regel auch bei Fruktosemalabsorption gut verdaulich. Polyphenol- und mineralstoffreich, antimikrobielle Wirkung. Relativ neutraler Geschmack.

Nachteil: Relativ hoher glykämischer Index, in Maßen genießen. Vorsicht bei Salicylatintoleranz, höherer Oxalatgehalt.

Ich verwende: Dattelsirup / Dattelsüße

Ganze Früchte

Bananen, reife Kochbananen, Datteln, Apfelmus… mit in Backwaren oder Süßspeisen pürieren, Beeren zur Deko,…

Vorteil: Man hat alle gesunden Bestandteile (Vitamine, Ballaststoffe…) von den Früchten in der Nahrung, sehr natürliche Süße.

Nachteil: Obst kombiniert mit Mehl (Stärke) kann zu Verdauungsproblemen führen, individuelle Unverträglichkeiten beachten! Höherer glykämischer Index.

Erythrit

Vorteil: Kommt natürlicherweise in Pflanzen vor. Sehr niedriger glykämischer Index, sodass der Blutzucker stabil bleibt, wirkt dem Wachstum von pathogenen Bakterien entgegen, bei Candida geeignet.

Nachteil: Etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker.

Stevia

Vorteil: Keinerlei Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, keine Entstehung von AGEs, keine Auswirkung auf pathogenes Mikroorganismenwachstum. Es können auch frische Blätter der Steviapflanze verwendet werden.

Nachteil: Schwierig in der Dosierung. Auf zusatzstofffreie Produkte achten! Es gibt außerdem Hinweise auf hormonelle Wirkung der Stevioglykoside. Ich persönlich empfehle ein Kombinationsprodukt aus Erythrit+Stevia.

Glycin

Diese Aminosäure hat einen süßlichen Geschmack, während die meisten anderen ziemlich bitter sind, und wird von vielen gerne als Zuckerersatz verwendet. Ebenfalls leicht süßlich sind Glutamin und Kollagen (sehr glycinhaltiges Protein).

Vorteile: Diese Aminosäuren gelten zwar nicht als “essentiell”, werden aber im hohen Maß von unserem Körper gebraucht und haben regenerierende und entgiftende Eigenschaften. Sättigende, blutzuckerstabilisierende und entspannende Wirkung. Machen sich sehr gut in Backwaren und heißen Getränken.

Sonstige

Gewisse Nahrungsmittel besitzen von sich aus bereits eine gewisse Grundsüße und können gut für entsprechende Gerichte verarbeitet werden, wie Butternutkürbis und einige kleine Kürbissorten, Rote Bete, Karotten, Süßkartoffeln, Kokosmus und Maronen.

 

Mäßig empfehlenswert:

Reissirup

Vorteil: Ist frei von Fruktose und wird oft bei Fruktosemalabsorption empfohlen und vertragen. Salicylatarm.

Nachteil: Hoher Gehalt an dem Zweifachzucker Maltose und Oligosacchariden, die für manche schwer verdaulich sein kann, geringere Süßkraft als Haushaltszucker bei hohem glykämischen Index

Ich verwende: Reissirup

Honig

Vorteil: Sehr natürliches Produkt mit gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Nachteil: Relativ hoher glykämischer Index, in Maßen genießen. Vorsicht bei Salicylatintoleranz. Vorsicht bei Fruktosemalabsorption: Eher zu festeren Honigsorten greifen, da die flüssigeren einen höheren Fruktoseanteil besitzen.

Ahornsirup

Vorteil: Sehr natürliches Produkt mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. Salicylatarm.

Nachteil: Relativ hoher glykämischer Index, in Maßen genießen. Hoher Anteil an schwer verdaulicher Saccharose.

Kokosblütenzucker

Vorteil: Vorteil: Sehr natürliches Produkt mit gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Nachteil: Relativ hoher glykämischer Index, in Maßen genießen. Hoher Anteil an schwer verdaulicher Saccharose.

Xylit / Xylitol

Vorteil: Kommt natürlicherweise in Pflanzen vor. Sehr niedriger glykämischer Index, wirkt dem Wachstum von pathogenen Bakterien entgegen. Angenehme Süße mit leicht kühlendem Effekt.

Nachteil: Kann zu Durchfall und Blähungen führen.

Yacon Sirup

Vorteil: Natürliches Lebensmittel, reich an Mineralienund den präbiotisch wirkenden Ballaststoffen FOS (Fructooligosaccharide), angenehmer Geschmack. Von mir getestet

Nachteil: Kann zu Blähungen führen, fruktoseüberschüssig, sehr teuer.

 

Eher abzuraten:

Reine Dextrose / Traubenzucker / Glucose

Vorteil: Fruktosefrei, gut resorbierbar, zur besseren Resorption von fruktoseüberschüssigem Obst kann man es mit Glucose süßen. Salicylatfrei.

Nachteil: Geringere Süßkraft als Haushaltszucker, sehr starker und schneller Anstieg und wieder Abfall des Blutzuckerspiegels. Frei von Mikronährstoffen.

Haushaltszucker / Saccharose

Rübenzucker und Rohrzucker sind für unseren Stoffwechsel das Gleiche! Es häufen sich allerdings die Berichte zu Unverträglichkeiten speziell gegenüber Rohrzucker.

Vorteil: Wenn verträglich sollte zu Zuckerrübensirup, Melasse und Vollrohrzucker gegriffen werden, die noch alle natürlichen Mineralien enthalten, die ansonsten unserem Körper für die Verstoffwechslung entzogen werden müssten.

Nachteil: Dieses Disaccharid ist für unseren Körper schwer aufzuschlüsseln und fördert das Darmungleichgewicht (Dysbiose, Candida…). Kann wie Laktose und Fruktose zu Blähungen und Koliken führen.

 

Meiden:

Agavendicksaft

Nachteil: Besteht zu etwa 90% aus Fruktose, die sehr schädigend für Darm und Leber ist und zu einer hohen Bildung von AGEs führt.

Künstliche Süßstoffe wie Cylcamat, Aspartam…

Nachteil: Schädliche Wirkung auf Hormonhaushalt, Insulin- und Zuckerhaushalt, Nervensystem, Darmflora und toxische Wirkung auf die Leber möglich, sorgen oft für noch mehr Heißhunger auf Süßes


Glykämischer Index (GI): Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der GI, desto mehr lässt dieses Lebensmittel den Blutzucker ansteigen und wieder abstürzen, was auf lange Sicht zu hormonellen Ungleichgewichten und Zellschädigung führt. Zusätzliche Ballaststoffe, Protein und Fett in der Nahrung mildern die blutzuckerbelastende Wirkung von Kohlenhydraten ab.

Advanced Glycation Endproducts (AGEs): Zuckerreiche Lebensmittel und ein hoher Blutzuckerspiegel sorgen für eine “Verzuckerung” unseres Körpergewebes durch Reaktion mit Proteinen und Lipiden in Zellmembranen. Dies sorgt für schnellere Alterung und schwere Schäden auf zellulärer Ebene. Grauer Star bei Diabetikern wird z.B. mit verursacht durch abgelagerte AGEs in der Linse, aber jedes andere Körpergewebe kann betroffen sein wie Haut und Nerven.


Viele beobachten, dass sich die Lust auf Zucker nach einer Ernährungsumstellung nach und nach reduziert und sich der Geschmackssinn wieder verfeinert.


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