Der umfassende Guide zu gesunden Fetten & Ölen

Dass Fett und Cholesterin ungesund seien und uns dick machen, beruht auf veralteten und manipulierten Studien, die mittlerweile vielfach widerlegt worden sind. Vielmehr sind Fett und Cholesterin unglaublich wichtige Baustoffe für unseren Körper! Sie isolieren unsere Nervenzellen für eine gesunde Reizweiterleitung und bieten wichtige Rohstoffe für eine gesunde Haut, gesundes Knochenmark, ein gesundes Gehirn (Trockenmasse 70-80% Fett! Und 25% des Cholesterins des gesamten Körpers) und die Herstellung unserer Hormone. Die Membran einer jeden Körperzelle und unserer Mitochondrien besteht aus Fettsäuren, die durch Cholesterin stabilisiert wird, und über die jegliche Kommunikation in unserem Körper abläuft. Cholesterin ist zudem ein wichtiges Antioxidant. Da Fett diese entscheidende Rolle in unserem Körper einnimmt, ist es von größter Wichtigkeit, hier auf eine hochwertige und abwechslungsreiche Zufuhr zu achten. Denn Fettsäure ist nicht gleich Fettsäure! Selbst innerhalb der gesättigten oder der ungesättigten Fettsäuren gibt es erhebliche biochemische Unterschiede. Genauso wie jedes Fett und Öl eine unterschiedliche Konsistenz besitzt, dank der individuellen Fettsäurenzusammensetzung, ist es auch für unser Körpergewebe wichtig, hier gesunde Verhältnisse zugeführt zu bekommen, damit unsere Zellen (auch die Mastzellen!) optimal arbeiten können. Sie sollen das ideale Verhältnis aus Festigkeit und Durchlässigkeit haben.

Ein weiteres Detail, das es zu beachten gilt, ist, dass Toxine sich aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften in Fett anreichern, bzw. macht das ihre Giftigkeit aus, denn sie sind dadurch sehr schwer auszuscheiden. Unnatürliche Transfette und oxidierte Fett (ranzig geworden oder zu hoch erhitzt), die wir zu uns nehmen, werden ebenfalls als Bausubstanz von unserem Körper verwendet und können, z.B. wenn sie im Subkutanfett unserer Haut eingebaut werden, zur Bildung von freien Radikalen, Entzündungen und schnellerer Hautalterung führen. Wenn sie in Nerven eingebaut werden, kann das unsere kognitiven und motorischen Fähigkeiten beeinträchtigen, in Zell- und Mitochondrienmembranen können sie zu einer verringerten Durchlässigkeit und fehlerhaften Signalen sorgen. Es kann Monate bis Jahre dauern, bis der Körper sie wieder ausgetauscht hat, vorausgesetzt, er bekommt überhaupt gute Fette als Baumaterial! Zusammen mit der Tatsache, dass bei konventioneller Ölherstellung oft Chemikalien im Extraktionsprozess eingesetzt werden, kann nur der Konsum von Bioprodukten empfohlen werden.

Ein weiterer Grund für einen großzügigen Fettverzehr ist der, dass Fett als Energieträger im Gegensatz zu Kohlenhydraten kaum Einfluss auf den Insulinspiegel hat und somit unser Blutzucker stabil bleibt. Fett wird außerdem bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien sauberer verbrannt, es entstehen viel weniger frei Radikale als bei Kohlenhydraten. Fett ist außerdem eine wichtige Quelle für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die wichtige immunmodulierende Eigenschaften besitzen und hilft darüber hinaus auch bei anderen wichtigen Nährstoffen, sie in die Zelle hineinzuschleusen.

Der wichtigste Rat für den Anfang ist von daher zum einen immer auf hohe Qualität (am besten Bio) zu achten, zum anderen sollte der Verzehr hocherhitzter Lebensmittel (scharf angebraten, gegrillt, frittiert) stark eingeschränkt werden und dann immer nur mit stabilen gesättigten Fettsäuren und kombiniert mit Antioxidantien, um die Oxidation der Fette zu verhindern. Das Backen mit und Rösten von PUFA reichen Nüssen und Samen (Ausnahme: Macadamia) sollte ebenfalls eine Ausnahme bleiben.

Wichtig ist außerdem, auf einen ausgeglichenen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäurenkonsum (das Verhältnis sollte bei 3:1 liegen), da ein zu hoher Omega 6-Fettsäurenkonsum entzündungsfördernd wirkt. Klar, unser Körper muss in der Lage sein, eine Entzündung hervorrufen zu können, z.B. bei einer akuten Verletzung oder Infektion, aber bei chronischen Erkrankungen ist dieser Mechanismus außer Kontrolle geraten. Mittlerweile finden wir bei Blutuntersuchungen in der Durchschnittsbevölkerung Omega-6- zu Omega-3-Fettsäurenverhältnisse von bis zu 25:1!1)2) Durch Fast-Food und Fertigprodukte nehmen wir leider viel zu viel von den Omega-6-Fettsäure-reichen Ölen zu uns.


Öle und Fette sind in der Regel histaminarm, da sie quasi kein Protein enthalten. Bei unsachgemäßer Lagerung können sie dennoch verderben (oxidieren, “ranzig werden”) und entzündungsfördernd wirken. Besonders ungesättigte Fette (die, die bei Zimmertemperatur flüssig sind) sollten deswegen nach Möglichkeit kühl, dunkel und verschlossen gelagert werden. Achte außerdem auf den Kauf kaltgepresster Öle. Die Antioxidantien in unraffinierten Ölen helfen bis zu einem gewissen Grad, Oxidationsprozesse beim Erhitzen abzupuffern (werden dabei aber verbraucht).

Pflanzliche Öle sind oft reich an Salicylsäure, Vorsicht bei Salicylatintoleranz. Normalerweise besitzt Salicylsäure entzündungssenkende Eigenschaften. Kakaobutter ist reich an dem biogenen Amin Tyramin. Ich würde sie, genauso wie tierische Fette, kühl lagern.


Fette sind nicht gleich Fette

Wie gesagt sind Fette nicht gleich Fette, und selbst wenn wir von “den gesättigten” oder “den ungesättigten Fettsäuren” sprechen, ist das noch völlig ohne Aussagekraft, da hier kleine biochemische Unterschiede bestehen, die große Unterschiede in der physiologischen Wirkung machen. Die wichtigsten Fettsäuren werden im Folgenden erklärt.

 

Gesättigte Fettsäuren

SFA = gesättigte Fettsäuren (sehr hitzestabil), zum Braten und Backen verwendbar, ausnahmsweise zum Frittieren. Unser Gehirn besteht zu 50% aus SFAs.

Palmitinsäure: Vom Menschen gut zu verwerten, allerdings schwerer verdaulich da langkettig (16 Kohlenstoffatome).

Laurinsäure: Mittelkettige SFA, gut vom Körper aufnehmbar (12 Kohlenstoffatome). Vorkommen z.B. in Muttermilch und Kokosöl. Antimikrobielle (gegen Viren, Candida…), immunmodulierende Wirkung.

Caprin– und Caprylsäure: Sehr leicht vom Körper aufnehmbar, da kurzkettig (10 und 8 Kohlenstoffatome), und in Ketonkörper umzuwandeln für die Energiegewinnung, auch fürs Gehirn, bei geringer Belastung des Stoffwechsels

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

MUFA = einfach ungesättigte Fettsäuren (noch relativ hitzestabil)

Omega-9 Fettsäuren

Ölsäure : Antientzündliche Eigenschaften

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

PUFA=mehrfach ungesättigte Fettsäuren (hitzeinstabil, sehr anfällig für Oxidation, sollten deshalb insgesamt sehr sparsam konsumiert werden).  Im Winter brauchen wir mehr von den PUFAs, da sie unsere Zellmembranen auch bei niedrigen Temperaturen geschmeidig halten. Deswegen ist Fisch aus nordischen Gewässern reicher an ihnen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für unsere Zellen, vor allem für unsere Immunzellen, da sie in ihre Zellmembranen eingebaut werden und daraus Eicosanoide gebildet werden (Leukotriene, Prostaglandine, Thromboxane), weshalb wir hier optimale Verhältnisse wollen.

Omega-3 Fettsäuren

Gelten für gewöhnlich als die “guten”, entzündungssenkenden Omega-Fettsäuren.

Alpha-Linolensäure (ALA): Kommt in pflanzlicher Nahrung vor, kann vom Körper kaum verwertet werden.

Wir Menschen benötigen die tierischen Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Meeresfrüchte, Algen, Fleisch von Wild- und Weidetieren, die nicht mit Getreide gefüttert wurden):

Eicosapentaensäure (EPA): Wirkt stark entzündungshemmend

Docosahexaensäure (DHA): Primäre strukturelle Fettsäure im Gehirn (ca. 1/4 des Gehirns besteht aus DHA), in der Netzhaut und im Zentralnervensystem; wird in der Schwangerschaft viel gebraucht.

Omega-6 Fettsäuren

Gelten für gewöhnlich als die “schlechten”, entzündungsfördernden Omega-Fettsäuren.

Linolsäure (LA; sehr viel in den nicht empfohlenen, “billigen” Pflanzenölen), eine gewisse Menge (in guter Qualität, also nicht aus Pommes) benötigt unser Körper allerdings für eine gesunde Epidermis!

Gamma-Linolensäure: (GLA) Eine Ausnahme, entzündungssenkend, immunmodulierend, gut für das Gehirn, Reizweiterleitung. In manchen Pflanzenölen wie Nachtkerzenöl, aber auch in Innereien.

Arachidonsäure: (AA) Kommt vorwiegend in tierischen Fetten vor (Ausnahme Schwarzkümmelöl), wird vom Körper aber auch aus der pflanzlichen Linolsäure (über Gamma-Linolensäure als Zwischenstufe) synthetisiert. Sie ist allgemein als eher schlecht verschrien, ist aber sehr wichtig für unseren Körper (insbesondere wieder für das Gehirn!). Die Entstehung entzündungsförderlicher Prostaglandine und Leukotriene aus der AS hängt von den äußeren Umständen des Lebensstils ab, wie z.B. eine zuckerreiche Ernährung und hohe Insulinausschüttung.

Wichtig ist noch anzumerken, dass Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren um die gleichen Enzyme konkurrieren, ein weiterer Grund, hier auf eine ausgewogene Zufuhr und kluge Lebensmittelkombination in einer Mahlzeit zu achten.


 

Speiseöle und -Fette

Ich persönlich halte es so, dass ich nur die empfehlenswerten Öle im Haus habe, die mäßig empfehlenswerten auch mal unterwegs toleriere und die nicht empfehlenswerten wie die Pest meide.

 

Empfehlenswert
Kokosöl

Besteht zu über 90% SFAs, weshalb es bei Raumtemperatur fest ist. Reich an Laurin, Caprin- und Caprylsäure. Antimikrobielle Eigenschaften, leicht verdaulich und daher leberentlastend. Kann sehr hoch erhitzt und daher zum Braten und Backen eingesetzt werden. Der Begriff Extra Virgin macht bei Kokosnussöl keinen Sinn und bedeutet keinen gesundheitlichen Mehrwert. Vielseitige Anwendung in der Körperpflege! Salicylatreich.

Rotes Palmöl

Reich an Palmitinsäure. Besteht zu ca. 50% aus SFAs und zu 40% aus einfach ungesättigten und ist daher ebenfalls sehr hitzestabil. Palmölplantagen können sehr ertragseffizient angebaut werden, tragen aber zur Urwaldzerstörung bei. Am unbedenklichsten soll Palmöl aus Westafrika sein, in jedem Fall trifft man mit einem Fairtrade- und Bioprodukt die bessere Wahl. Rotes Palmöl ist sehr reich an CoenzymQ10, Vitamin E und Betacarotin.

MCT-Öl

100% SFA. Geschmacksneutral, flüssig. Wird sehr leicht vom Körper aufgenommen und in Ketonkörper umgewandelt, die sehr gut vom Gehirn als Energiequelle genutzt werden können. Gibt es bestehend aus Caprin- und Caprylsäure oder aus reiner Caprylsäure. Zweitere sorgt für die geringste Belastung des Körpers. Nicht damit braten. Frei von Antioxidantien und Vitaminen. Salicylatarm.

Butter

Reich an Palmitinsäure. Das Milchfett ist für viele Menschen, die das Milchprotein und Laktose nicht vertragen, gut verträglich und, sofern es aus Weidehaltung stammt (die Tiere also Gras statt Getreide zu fressen bekommen), sehr reich an den fettlöslichen Vitaminen und Carotinoiden, die der Butter die gelbe Farbe verleihen. Sie enthält zudem die konjugierte Linolsäure, eine der sehr wenigen natürlich vorkommenden Transfettsäuren, die sogar antihistamin- und antientzündliche Wirkung besitzt 3). Wer sehr empfindlich auf Kuhmilch reagiert, kann Ziegenbutter austesten. Kann gut zum Braten verwendet werden, durch den vorwiegenden Anteil an SFAs sehr hitzestabil.

Ghee

Ghee ist geklärte Butter, bei der die restlichen Spuren an Laktose, Milchprotein und Wasser durch Erhitzen entfernt wurden, sodass sie nicht nur verträglicher wird, sondern auch lange außerhalb des Kühlschranks haltbar. Kann sehr gut zum hohen Erhitzen verwendet werden.

Talg

Rinderfett. Reich an gesättigten Fettsäuren wie Palmitinsäure und zum hohen Erhitzen verwendbar. Ebenfalls am besten aus Weidehaltung.

Olivenöl

Gilt nach wie vor als sehr gesundes Öl, aber hier findet man große Qualitätsunterschiede. SFAs 7-20%, MUFAs 55-85%, PUFAs 5-17%. Zum leichten Sautieren gelegentlich verwendbar. Am besten extra virgin Qualität verwenden. Sehr reich an Vitaminen und Antioxidantien, etwas Chlorophyll. Salicylatreich.

Avocadoöl

Sehr ähnliches Fettsäurenprofil wie Olivenöl aber sogar noch höherer Rauchpunkt, also zum Braten gut geeignet. Ca. 70% MUFA, geringer PUFA-Gehalt (12%). Reich an Ölsäure. Salicylatreich. Bei Histaminintoleranz in der Regel gut verträglich.

Kakaobutter

SFA-reich (63%). Reich an Palmitinsäure. Salicylatarm. Enthält das biogene Amin Tyramin, gegen das eine Sensitivität bestehen kann.

Kernöl der Schwarzen Johannisbeere

Enthält 13-14% ALA, enthält 14% entzündungssenkende GLA und Vitamin E. Nur kalt verwenden.

Nachtkerzenöl

Besteht zu 9% aus der entzündungssenkenden GLA. Nur kalt verwenden.

Hanföl

Der hohe Gehalt an Omega-3 PUFAs beruht auf der vom Menschen nur schlecht verwertbaren ALA, und zu 50% aus Linolsäure (Omega-6). Besteht zu 3% aus der entzündungssenkenden GLA. Nur kalt verwenden. Salicylatarm

Schwarzkümmelöl

Hoher Gehalt an Alpha-Linolen- und Gamma-Linolensäure, sowie wertvollen ätherischen Ölen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Enthält Arachidonsäure. Wirkt antientzündlich und immunmodulierend. Nur kalt verwenden.

Macadamiaöl

Sehr arm an PUFAs (nur 3%!), sehr reich an MUFAs (84%), weshalb es als ungewöhnlich gesundes und hitzestabiles Nussölen anzusehen ist. Salicylatreich.


Mäßig empfehlenswert
Schmalz

Schweinefett. Reich an Palmitinsäure. Reich an gesättigten Fettsäuren und zum hohen Erhitzen verwendbar. Sollte aus optimaler Tierhaltung stammen, da Schweine sehr schlechte Entgifter sind.

Fischöl

Reich an den wichtigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA, gibt es in verschiedenen Verhältnissen. Hier sollte nicht an der Qualität gespart werden. Lieber komplett darauf verzichten, als ein billiges Fischölpräparat zu verwenden! Stattdessen ausreichend Fisch und Meeresfrüchte als vollwertige Quelle konsumieren. Das Bereinigen und damit Entfernen der wertvollen fettlöslichen Vitamine und anderer wertvoller Inhaltsstoffe sagt mir persönlich nicht zu, ist aber bei der starken Verschmutzung der Meere (leider) eine Sicherheitsmaßnahme. Trotzdem stelle ich das künstliches Hinzufügen von Vitamin D ohne es mit Vitamin A auszubalancieren in Frage. Sollte nicht bei sommerlicher Hitze versendet werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sollte geruchs- und geschmacklos sein – fischiges Aroma ist ein Zeichen für Verderbnis der empfindlichen mehrfach ungesättigten Öle. Aufgereinigte Öle sind in der Regel verträglich bei Histaminintoleranz und sollen sogar für Fischallergiker gehen. Alternativ kann man Öl aus der Alge Schizochytrium sp. oder Krillöl verwenden.

Sesamöl

Hoher PUFA-Anteil, der aber durch einen relativ hohen MUFA-und Antioxidantien-Gehalt stabilisiert wird, weshalb man es leicht erhitzen kann. Besser aber kalte Nutzung. Besitzt gewisse gesundheitliche Nutzen und kann hin und wieder fürs Aroma verwendet werden. Sesam ist allerdings eine häufige Nahrungsmittelsensitivität. Salicylatmittel

Leinöl

Der hohe Gehalt an Omega-3 PUFAs beruht auf der vom Menschen nur schlecht verwertbaren ALA. Manche scheinen trotzdem von Leinöl zu profitieren. Nur kalt verwenden und im Kühlschrank aufbewahren! Ich würde nur solches Öl kaufen, das im Geschäft im Kühlschrank und in einer dunklen Flasche aufbewahrt wird, ein begrenztes Mindeshaltbarkeitsdatum besitzt und nicht auffällig fischig oder bitter schmeckt (was ein Zeichen dafür wäre, ranzig geworden zu sein). Salicylatmittel.

Borretschöl

Enthält kleine Mengen an ALA. Besteht zu 20% aus der entzündungssenkenden Gamma-Linolensäure. Enthält leider Pyrrolizidinalkaloide, die für Kinder und empfindliche Menschen ungünstige Auswirkungen auf das Immunsystem haben können. Salicylatmittel.

Walnussöl

Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 5:1, insgesamt sehr PUFA reich (74%).  Tolles Aroma, aber allergenes Potential. Kalt verwenden. Salicylatreich.


Nur in Ausnahmen

Der Konsum von Pflanzenölen ist eine neuzeitliche Entwicklung und wurde erst möglich durch neue technische Möglichkeiten. Zu Beginn war es eine willkommene Methode, aus Pflanzenabfällen noch Gewinn zu machen. Der menschliche Körper ist nicht an diesen hohen Verzehr von PUFAs, insbesondere (meist ranzige) Omega-6-Fettsäuren, angepasst. Wusstest du, dass Haie keine Menschen fressen, weil unser Fettsäureprofil nicht mit ihren Bedürfnissen übereinstimmt? Auch wir sollten uns nach unseren Bedürfnissen ernähren.

Kürbiskernöl

50% PUFAs, 32 MUFAs, 18 SFAs. Auch wenn Kaltpressung draufsteht in aller Regel aus gerösteten Kürbiskernen gewonnen, deswegen eher Genuss- als Lebensmittel. Salicylatmittel.

Sonnenblumenöl

60% PUFAs. Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 120:1!  Nicht zum Erhitzen geeignet. High Oleic Öle (ölsäurereich) sind zwar stabiler und hitzegeeigneter, aber ebenfalls nicht stabil genug fürs Frittieren und ohne Nährwert für den menschlichen Körper. Das in Pflanzenölen enthaltene Vitamin E wird fast komplett zum Verstoffwechseln der Öle verwendet, sodass man sie nicht als Vitamin E-Quellen ansehen kann. Salicylatarm.

Erdnussöl

Trotz hohen Gehalts an MUFAs führt Erdnussöl in Tierstudien zu artherosklerotischen Veränderungen. Dies könnte durch die Neigung zum Aflatoxinbefall oder den Lektingehalt bedingt sein. Sehr allergen. Besteht außerdem zu ca. 30% aus PUFAs. Salicylatreich.

Rapsöl

7,5% SFAs, 65% MUFAs, 27% PUFAs. Besitzt zwar ein günstig erscheinendes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 3:1, wird aber im starken Verarbeitungsprozess sehr hoch erhitzt, sodass die PUFAs oxidieren und Transfette entstehen (auch da extrem arm an Antioxidantien wie Vitamin E). Sollte von daher nur kalt gepresst und dann wie Olivenöl nur zum leichten Sautieren verwendet werden. Neue Rapssorten enthalten nur noch einen geringen Anteil der giftige Erucasäure. Salicylatarm.

Traubenkernöl

Sehr reich an Omega-6-Fettsäuren (140:1) und besteht zu 70% aus PUFAs. Besitzt einige wertvolle Antioxidantien und Nährstoffe wie Resveratrol und Lecithin. Nur kalt verwenden. Salicylatreich.


 

Nicht für den menschlichen Verzehr geeignet

 

Distelöl

Noch ungesünder als Sonnenblumenöl. Besteht zu etwa 75% aus Omega-6 PUFAs, mit einem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 150:1!

Sojaöl

Oft teilweise gehärtet. Vom Sojakonsum ist aus verschiedenen Gründen abzuraten, u.a. aufgrund des negativen Einflusses auf das Hormongleichgewicht und des sehr hohen Gehalts an Omega-6 PUFAS (50%).

 

Baumwollsaatöl

Wird aus den Abfallprodukten der Baumwollindustrie hergestellt. Besteht zu 50% aus PUFAs und wird in vielen Fertigprodukten als billiges “Pflanzenöl” verwendet, teilgehärtet, sehr stark raffiniert und chemisch verarbeitet, um es für den Menschen “genießbar” zu machen. Vielfach in Fertigprodukten (Chips, Erdnussbutter…) eingesetzt unter dem Begriff “Pflanzenöl”.

Maiskeimöl

Sehr Omega-6 PUFA-reich. Quasi Omega-3-frei (Verhältnis 50:1).

Margarine

Durch den Härtungsprozess Transfette, 3-MCPD– und Glycidyl-Fettsäureester enthalten, die schädigend für das Herz-Kreislaufsystem und andere Organe sind, sowie krebserregend wirken. Etwaige vorhandene Omega-3-Fette können diese negative Wirkung nicht aufheben und können kein aufwertendes Argument sein, zumal die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren vom Menschen kaum verwertbar sind. Ich selbst bin leider mit Margarine großgeworden.

Raffiniertes Palmöl /Kokosfett

Stark raffiniert und gebleicht aufgrund unhygienischer Herstellungsverfahren (aus Kopra). Durch den Härtungsprozess Transfette, 3-MCPD– und Glycidyl-Fettsäureester enthalten, die schädigend für das Herz-Kreislaufsystem und andere Organe sind, sowie krebserregend wirken. Bei in Fertigprodukten verwendetem Palmöl ist vom raffinierten Produkt auszugehen.


  1. Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American journal of clinical nutrition, 54(3), 438-463.
  2. Simopoulos, A. P. (2011). Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain. Molecular Neurobiology.
  3. Whigham, L. D., Cook, E. B., Stahl, J. L., Saban, R., Bjorling, D. E., Pariza, M. W., & Cook, M. E. (2001). CLA reduces antigen-induced histamine and PGE 2 release from sensitized guinea pig tracheae. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 280(3), R908-R912.

Ich empfehle zu dem Thema die Bücher:

Denise Minger: Death by Foodpyramid (hier meine Video-Buchrezension)

Nina Teicholz: The big Fat Surprise

Primal Body, Primal Mind


Hinweis: Für einen guten Cholesterinstoffwechsel ist eine gute Versorgung mit Jod vonnöten.

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