Gesunde Bewegung

Körperliche Bewegung ist Teil eines gesunden Lebens und gehört seit Jahrmillionen fest zu unserem täglichen Leben. Unser Körper mit seinen starken Muskeln, langen, beweglichen Gliedmaßen und den großen Lungen ist perfekt dafür ausgelegt, aktiv zu sein. Doch heutzutage bewegen wir uns so wenig, wie nie zuvor in unserer Geschichte. Was passiert, wenn ein wichtiges Element, das evolutiv fest zu  unserer Physiologie gehört, einfach wegfällt? Die WHO hat Bewegungsmangel als den 4. wichtigsten Risikofaktor für ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko identifiziert, verantwortlich für geschätzte 3,2 Mio Todesfälle weltweit jedes Jahr.

Unsere Körper haben sich über Millionen Jahre entwickelt, um eine Sache zu tun: Bewegung! ~Dr. James A. Levine, Mayo Clinic

Der positiver Einfluss von Bewegung auf unseren Körper und Stoffwechsel
Bewegung hält jung!

Der positiver Einfluss von Bewegung auf unsere Muskeln und unser Herz-Kreislaufsystem ist nur die Spitze des Eisbergs. Sie sorgt für eine bessere Durchblutung (also bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und besseren Abtransport („Entgiftung“) von Stoffwechselendprodukten, also Abfallstoffen) unseres gesamten Körpers, jeden Organs und Gewebes und somit für eine verbesserte Funktion und Regeneration. Wir verstoffwechseln Zucker besser, unsere Zellen bauen mehr Insulinrezeptoren ein, um Glucose in unsere Zellen zu holen, Bewegung wirkt somit einer Insulinresistenz (Diabetes Typ II) entgegen. Auf unsere Haut wirkt sie verjüngend und straffend, unser Gehirn arbeitet besser und bleibt nachhaltig leistungsfähig, da das Wachstum von Neuronen angeregt wird. In Studien an an Depressionen Erkrankten zeigt sich sogar die gleiche Wirkung durch Sport wie durch Antidepressiva, denn Bewegung regt die Bildung von Neurotransmittern und Endorphinen an. Sportliche Betätigung kann darüber hinaus das Selbstbewusstsein stärken, Teamsport oder sonstige körperliche Betätigung in der Gruppe die sozialen Bedürfnisse erfüllen.

Belastung sorgt für ein Wachstum unserer Muskeln, die reich an Mitochondrien sind und somit helfen, unseren Stoffwechsel anzukurbeln. Wir frieren nicht so leicht, haben mehr Energie und verbrennen Fett effizienter. Doch auch nicht zu vernachlässigen ist der positive Effekt auf Knochenwachstum. Nur, wenn unsere Knochen die Signale einer Beanspruchung erhalten, werden Hormone ausgeschüttet, die für die Einlagerung von Calcium und den Aufbau von Kollagenfasern durch Osteoblasten sorgen, ansonsten spart sich unser Körper die Energie für andere Vorgänge. Also, jetzt weißt du, warum es nicht nur genügt, Calcium zu schlucken, wenn du auch im Alter starke Knochen haben willst!

Bewegung sorgt für Aktivität im trägen Lymphsystem, welches unter anderem das histaminabbauende Enzym Diaminoxidase im Körper verteilt und zu allen Organen bringt und das für den Abtransport von Schadstoffen essentiell ist und regt einen trägen Darm und die Leber an, ist also ein wunderbarer Bestandteil der Entgiftung. Auch aus evolutionsbiologischer Sicht macht es Sinn, dass wir uns bewegen müssen; alle Tiere, einschließlich des Menschen, mussten tagtäglich schon immer großen Aufwand betreiben, um ihr tägliches Futterpensum zu erreichen, um zu jagen, saftige Weidegründe zu erreichen, Nüsse, Beeren und Insekten zu sammeln, Wasserstellen und mineralreiches Gestein zu finden… Der Urmensch musste Werkzeuge und Kleidung von Hand herstellen. Auch nachdem wir die Steinzeit hinter uns gelassen haben, wurde die Arbeit nicht weniger (seitdem eher mehr und mehr, dafür die Nahrungszufuhr gesicherter). Es musste Holz gehackt, schwere Gegenstände geschleppt, gezogen, gehoben werden, Felder bestellt, Vieh getrieben werden. Alles wurde in Handarbeit erledigt und wir waren viel auf den Füßen. Dass wir uns heute so viel sitzend aufhalten und sich meist nur noch unsere Finger (auf Maus und Tastatur) bewegen und wir im Auto sämtliche Strecken zurücklegen, ist eine äußerst junge Entwicklung, unsere gesamte Geschichte betrachtet, und im Grunde erzähle ich niemandem etwas Neues, wenn ich sage, dass unser Körper dafür nicht gemacht ist. Hinzu kommt ja auch, dass wir uns fast nur noch in oft schadstoffbelasteten, sauerstoffarmen Räumen aufhalten, ohne dass unsere Haut und unser Gehirn (durch die Augen) das dringend benötigte natürliche Lichtspektrum abbekommt. Somit ist auch dies eine unerlässliche Baustelle, die nicht vernachlässigt werden darf, denn ich bin davon überzeugt, dass nur die Natur und unsere Biologie uns wirklich Antworten darauf geben können, was wir brauchen, um gesund zu werden und gesund zu bleiben.

Was ist die richtige Bewegungsform?

Das Problem ist, dass man oftmals vermittelt bekommt, dass man sich auspowern und geißeln muss, um etwas zu erreichen. Die meisten besitzen dafür allerdings nicht die gesundheitlichen Voraussetzungen, außerdem ist es nicht nur unnötig sondern sogar schädlich! Dass jemand sehr muskulös oder ein Spitzenausdauersportler ist, ist kein Beweis dafür, dass es auch um seine Gesundheit gut steht, oft eher das Gegenteil! Denn in der Natur hat alles seinen Preis und harter Sport stellt eine starke Belastung für den gesamten Organismus dar, es entstehen sehr viele Abfallstoffe und entzündliche Reaktionen durch mehr oxidativen Stress und Mikroverletzungen (was immer auch Immunzellen, wie Mastzellen, aktiviert), die der Körper bewältigen muss, Sport kann sogar einen durchlässigen Darm (leaky gut) fördern und auch darüber das Immunsystem überaktivieren! Auch schmerzen nicht nur die Muskeln in unseren Armen und Beinen für Tage, wenn wir uns überanstrengt haben, auch unser Herzmuskel wird in Mitleidenschaft gezogen. Aus diesem Grund spreche ich lieber von „gesunder Bewegung“ als von „Sport“, wenn ich dir etwas nahe bringen möchte, das dein alltägliches Wohlbefinden fördert.

Wichtig wie bei allen anderen Punkten: Es muss Hand in Hand mit allen anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils gehen, du brauchst einen guten Schlaf zur Regeneration und die Nahrung, die dir den richtigen Treibstoff und Reparaturmaterial liefert. Außerdem: Auch hier ist jeder verschieden, auch je nachdem, in welcher Lebensphase man sich befindet, wie der aktuelle körperliche Zustand ist (Entzündungslevel, Ernährungsstatus, individuelle Beschwerden). Auch hier bist du im Endeffekt der einzige, der weiß, was dir gut tut, Standardprogramme und -empfehlungen sind out. Ich bin oft schockiert, wenn ich sehe, wie Menschen auf ihrem absoluten gesundheitlichen Tiefpunkt denken, sie müssten jetzt radikal etwas verändern, und mit starkem Übergewicht am zweiten Januar anfangen zu joggen. Gerade nach solchen Exzessen an ungesundem Essen und Alkohol nach Feiertagen oder einer stressreichen Zeit ist unser Entzündungslevel sehr sehr hoch und unser Herz-Kreislauf- und Verdauungssystem sehr belastet und unser Körper bräuchte jetzt Schonung und liebevolle Pflege. Kein Wunder, dass viele ihre guten Vorsätze nicht lange durchhalten. Mir blutet das Herz für diese Menschen, die sich dann selbst als Versager und disziplinlos abstempeln.

In den Phasen, in denen ich mich gesundheitlich am Boden befunden habe, auch durch Schul- oder Unistress, habe ich mich immer sehr von der Natur angezogen gefühlt, da ich instinktiv spürte, dass nur sie mir gut tut. Ich gönnte mir langsame Spaziergänge ohne viel Steigung und entspannende Ausritte, außerdem war Schwimmen in natürlichen Gewässern immer sehr heilsam für meinen Körper und meine Seele. Auch meine Mutter hat sich während ihrer Krebserkrankung und Chemotherapie nicht hängen lassen, sondern ist fast jeden Tag ihre Nordic-Walkingrunde gegangen, und seien es nur mal 20 Minuten gewesen. Es hält unseren Kampfgeist am Leben und aktiviert unser Immunsystem in einer Weise, die es unserem Körper ermöglicht, wieder die Oberhand zu gewinnen. Studien mit Brustkrebspatientinnen, die man ein bestimmtes Trainingsregime parallel zu ihrer Behandlung befolgen ließ, zeigen ein signifikant besseres physisches wie psychisches Befinden der Betroffenen als bei den Kontrollgruppen. Wenn dein Körper es mitmacht, kann natürlich auch anstrengenderer Sport, bei dem man sich einfach mal richtig auspowert, gut sein, wenn du unter Stress stehst und Adrenalin abbauen möchtest. Mir hat während meiner Masterthesis Joggen gut getan. Natürlich sollte Stress und Druck nicht unser ständiger Antrieb sein, das ist selbstverständlich auch nicht gesund, aber in solchen Zeiten ist dies auf jeden Fall die kreativere Maßnahme, als alles in sich hineinzufressen und die Stresshormone sich an deinen Körperzellen austoben zu lassen. Es ist vor allem eine gesunde Methode, um Schreibblockaden zu überwinden!

Ganz wichtig ist etwas zu finden, das DIR Spaß macht! Denn nur, wenn du selbst mit ganzem Herzen dahinter stehst und es nicht nur tust, weil du denkst, dass du es tun müsstest, wirst du es gerne regelmäßig in dein Leben einbauen. Überlege dir, was dir gut tut. Brauchst du dabei Ruhe, um mit deinen Gedanken alleine zu sein? Oder wäre ein Mehrwert für dich die Gesellschaft anderer? Vielleicht bei gemeinsamem Geocaching-Wandern oder in einer Yogagruppe? Vielleicht sogar ein Vereinssport? Oder besuchst du deine Lieblingssportart vielleicht tatsächlich nicht mehr, weil es dir Bauchschmerzen bereitet, einen bestimmten Verein zu betreten und auf gewisse Leute zu treffen? Wäre Bewegung im nahen Park oder im Wald nicht vielleicht erholsamer für dich, als der Aufenthalt im lauten und schadstoffbelasteten Fitnesscenter, das du eigentlich nur aus Prestigegründen besuchst? Das beste ist einfach, du bleibst offen und bist ehrlich mit dir selbst.

Expertenmeinungen

Pierre Pallardy empfiehlt in seinem Buch „Bauchgefühl“ einen Ausdauersport (Wandern, Walken, Inline-Skating, langsames Joggen, Golfen, Schwimmen, Fahrradfahren…), etwa alle zwei Tage, und auch nur in der Intensität und Dauer, dass unsere Atem- und Pulsfrequenz nicht beschleunigt werden. Er empfiehlt, sich nach und nach auf mindestens 45 Minuten hochzuarbeiten, um vom Effekt des „Runners High“ zu profitieren, nämlich dass es zur Endorphinausschüttung kommt, wir also vollgepumpt werden mit körpereigenen Glückshormonen, die auch schmerzlindernd wirken. Sobald man fitter wird, kann man auch kurze intensivere Intervalle in seine Trainingseinheit einbauen.

Er empfiehlt eine Aufwärmphase und vorheriges Dehnen und einen Trainingsstopp für den Tag, sobald erste Anzeichen von Erschöpfung, Schmerzen oder Kurzatmigkeit auftreten. Beim Auftreten von Seitenstechen sollte vermehrt auf Lockerung des Bauches und Bauchatmung geachtet werden. Nach einem Training sollte man sich erfrischt und energiegeladen fühlen, nicht erschöpft und ausgepowert, denn dann hat man seinem Körper zuviel zugemutet und eher für Schaden als für Nutzen gesorgt.

Wichtig ist auch, genug zu trinken (am besten sogar mit etwas Salz im Wasser für Elektrolyte. Dehydration bewirkt Histaminerhöhung im Blut!), sich nicht zu warm anzuziehen, aber den Bauch vor Zugluft zu schützen, und auf gute Schuhe zu achten. Auch sollte man keinen Gürtel oder anderweitig einengende Kleidung tragen, um die Atmung nicht zu behindern.

Paul Chek legt in seinem sehr umfangreichen Buch „How to eat, move an be healthy“ ganz besonderen Wert auf Dehnübungen und langsame, bewusste Bewegungsformen, die den Energiefluss wieder anregen, auf energetisierende Übungen, die die Lebensgeister wecken und einen lockern, wie es bei Tai Chi und Qigong praktiziert wird, auf funktionelle Übungen, an natürliche Bewegungsabläufe aus der Steinzeit angelegt, und einen guten Aufbau an Kernmuskulatur, besonders, wenn man Bodybuilding betreiben möchte. Er er betont eine Anpassung des Trainingspensums an die aktuelle körperliche Konstitution, mit Einbeziehung aller Gegebenheiten wie Rückenproblemen, Diabetes, Schwangerschaft… und gibt viele gute Tipps zur Ernährung wenn man Muskeln aufbauen oder einfach nur gewisse körperliche Beschwerden loswerden will.

Dave Asprey, als jemand, der früher extrem viel trainiert hat, nur um dabei immer mehr an Fett zuzunehmen und sein Entzündungslevel zu steigern, ist mittlerweile ein Fan von High-Intensity Intervalltraining (HIIT). Man praktiziert es im Grunde indem man (aufgewärmt) für wenige hundert Meter so schnell spurtet wie man kann, als würde ein Säbelzahntiger einen verfolgen, für ca. 30 Sekunden, dann 90 Sekunden erholen, wieder 30 Sekunden sprinten, erholen, bis maximal 15 Minuten. Geht auch auf dem Rad oder beim Rudern. Hierbei werden extrem viele Wachstumshormone (human growth hormone) produziert, die beim Muskelwachstum helfen und Antiagingwirkung besitzen. Angeblich soll man vom einmal wöchentlichen High-Intensity Intervalltraining einen höheren Nutzen haben, als wenn man jeden Tag eine Stunde joggt. Er empfiehlt darüber hinaus Kraftraining ein bis dreimal die Woche, allerdings immer in einem Abstand von mindestens 3 Tagen zum High-Intensity Intervalltraining, um genügend Regeneration zu gewährleisten. Dreimal die Wochen Krafttraining sei auch schon recht viel und sollte nur bei guter körperlicher Verfassung durchgeführt werden, wenn man keinen Jetlag hat, genügend Schlaf… 4 bis 7 Tage zwischen intensiven Trainingseinheiten seien im Grunde ideal. Auch beim Muskeltraining sollte man lieber höchstens 20 Minuten intensiv, bis an den Rand dessen, was man stemmen kann, trainieren. Er betont aber, dass eine Überbeanspruchung die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren beeinträchtigt, „viel hilft viel“ also eben nicht zutrifft und die Performance eher beeinträchtigt.

Dr. Jack Kruse ist ebenfalls Fan vom HIIT, auch als Gewichtstraining und zieht diese Methoden aeroben (Ausdauer-) Sportarten vor, besonders bei Personen mit chronisch entzündlichen Prozessen, da bei der aeroben Bewegung es zu noch mehr Oxidation und freier Radikalbildung kommt, die den chronischen Entzündungszustand weiter anfacht. Personen mit körperlichen Einschränkungen sollten erstmal nur mehr Schritte zu Fuß in den Tag einbauen und Wasseraerobic betreiben. Er empfiehlt ein Training zwischen 13-17 Uhr, bei natürlichem Licht. Morgens nicht, um den sowieso schon hohen Cortisolspiegel nicht noch weiter zu erhöhen und für hormonelles Chaos zu sorgen, und zu spät abends nicht, da dann unser Cortisolspiegel absinken sollte, damit wir gut schlafen können. Möglichst bald nach dem Training solle man sich ein fett- und proteinreiches Abendessen gönnen.

Auch Nora T. Gedgaudas betont die Vorzüge von HIIT, besonders als Training für Herz- und Lungenkapazität, Verbesserung der Telomerlänge und Insulinsensitivität und Bildung von Mitochondrien. Sie hält es für sinnvoller, ganze Muskelgruppen funktional zu trainieren, anstatt einzelne Muskeln durch Maschinen. Sie ist empfiehlt außerdem eine ständig wechselnde Trainingsroutine. Sie rät von langem Ausdauertraining ab, da es eine zu große Stressbelastung für den Körper darstellt und Cortisol katabolisch (abbauend) wirkt.

Dr. Sarah Ballantyne warnt vor den Gefahren einer Nebennierenschwäche (adrenal fatigue – besonders auf einen stabilen Blutzucker achten nach größerer Anstrengung!) und betont ebenfalls stark den Ausgleich durch hochqualitativen Schlaf und erläutert, wie sich Stress, körperliche Performance, Fitness und Schlaf gegenseitig beeinflussen und Einfluss auf chronisch entzündliche Erkrankungen nehmen. Sie betont, dass man seinen 2mal wöchentlichen Fitnesscenterbesuch nicht als eine Art „Bezahlung“ sehen sollte als Ausgleich für einen ansonsten sitzenden Lebensstil. Nicht nur das Nicht-Bewegen sondern tatsächlich auch das Sitzen an sich ist es, was uns krank macht. Den negativen Effekt des vielen Sitzens kann man nach neuesten Erkenntnissen allerdings komplett negieren, wenn man alle 20 Minuten sich für 2 Minuten bewegt (nur stehen reicht nicht, aber kurz herumlaufen oder Kniebeugen machen).

Nach meinen bisherigen Erfahrungen solltest du auf Abwechslung und Vielseitigkeit achten, mal mehr deine Ausdauer ansprechen und einfach mal für längere Zeit auf den Füßen sein, aber auch kleine Bewegungseinheiten haben, die du gut in den Tag einbauen kannst, sowie ein bisschen Muskelaufbau und Beweglichkeit. Auch Altern kann bis zu einem gewissen Grad in deinen eigenen Händen liegen! Die Tipps wie Treppe steigen statt Aufzug sind schon super. Es ist gut, auch mal ordentlich ins Schwitzen zu kommen uns sich an seine Grenzen zu pushen, aber in der Regel sollte es nicht über einen leichten, schnell vorübergehenden Muskelkater (eigentlich ist das schon zuviel) hinausgehen, sonst hast du deinen Körper eindeutig überlastet und dein Entzündungsfass gefüllt. Eine übertrieben starke Neigung zu Muskelkater, der lange anhält, ist ein Zeichen für ein erhöhtes Entzündungslevel. Auch von Sportarten, die einfach nur zehrend sind wie Marathonlaufen oder starke Wettkampflastigkeit halte ich auf Dauer nicht für gesund, auch wenn ich es gut verstehen kann, wenn man mal herausfinden möchte, wie weit man gehen kann. Gut sind Sportarten, die dich vielseitig ansprechen, die Balance, Koordination, Geschicklichkeit, Ausdauer, also Kopf und Körper trainieren, und dabei noch Freude machen.

Was würdest du wirklich gerne machen?

Was würde dich nach einem stressigen Tag runterholen und dir helfen, den Kopf freizukriegen? Bei welcher Tätigkeit bist du mal so richtig im Körper, im Flow und mal nicht immer nur in deinem Kopf mit den ewig rotierenden Gedanken? Was macht dir einfach Spaß und hilft dir, dich wie ein ganzer Mensch zu fühlen, wobei kannst du dich mal so richtig austoben? Lass mal Kalorienverbrennung beiseite, du nimmst sowieso viel besser ab, wenn du etwas entspannt und mit Freude durchführst (Stresshormone können Fettabbau sogar verhindern!), ich halte Abnehmen sogar für den unbedeutendsten Effekt von Bewegung.

Doro und Kairo

Das hier mache ich gerne (je nach Jahreszeit anderer Schwerpunkt, manches nur, wenn sich die Gelegenheit ergibt): Reiten (plus Stallarbeit, Weidepflege und was sonst noch so alles drumherum anfällt, hält mich glaube ich fitter als das Reiten an sich – wer braucht schon Golf, wenn er stattdessen Weide abäppeln kann? ;-)), auch nach einer intensiven Putzsession brauche ich keinen Sport mehr für den Tag, spazieren gehen (gerne auch querfeldein), schwimmen (in natürlichen Gewässern), Inline skaten, Bogenschießen, Qigong, Yoga, Fahrradfahren, Klettern, Schnorcheln, Trampolinspringen, Gartenarbeit, Bauch-Beine-Po Gymnastik, Joggen, Obstacle Run, Funsachen wie Arrowtag, Lasertag und Paintball. Ich probiere grundsätzlich gerne Dinge aus. Früher habe ich mal Wushu gemacht, als Kind Ballett (was ich damals aber nicht leiden konnte), als Teenager habe ich mehrere Skiurlaube gemacht, was ich auch gerne mal wieder machen würde. Tauchen steht auf jeden Fall noch auf der Bucket List. Desweiteren baue ich, wenn ich zuhause am Schreibtisch arbeite, immer wieder kurze Einheiten an Hausarbeit ein (Spülen, Müll runterbringen…).

 

Nochmal zusammenfassend:

Du solltest Bewegungsformen einplanen die

  • Dich von deinem Schreibtischstuhl oder der Couch wegbringen (1 -3 mal stündlich für mind. 2 min)
  • Dir Entspannung bieten, den Kopf frei machen (jeden oder wenigstens alle 2 Tage, 10 bis 90 min)
  • Dein Muskel- und Knochenwachstum anregen (1 bis 3 Mal die Woche)
  • Deine Ausdauer und somit dein Herz-Kreislaufsystem anregen (1 bis 3 Mal die Woche 30 bis 60 min)

 

Darüber hinaus sollte in erster Linie im Fokus stehen

  • Spaß und Freude an der Bewegung!
  • Gutes Körpergefühl
  • Schwachstellen ansprechen
  • Den Stoffwechsel des gesamten Körpers ankurbeln
  • Weniger Zeit im Sitzen verbringen
  • Mehr Verbindung zur Natur bekommen
  • Selbstbewusstsein stärken
  • Gemeinschaftsgefühl stärken

Schreibe mir gerne in die Kommentare, was du gerne an Bewegung machst oder noch empfehlen könntest!

 

Sitzen ist das neue Rauchen. ~ DIE WELT

Please understand my friend, that where you find yourself tomorrow is a function of the positive decisions and actions you take today. ~Akin A. Awolaja

 

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